晚餐早吃有哪些好處？三餐科學時間表請查收
來源： CCTV生活圈
2026-05-06 09:49:00
每逢佳節(jié)胖三斤
“五一”假期
免不了大吃大喝
如果你節(jié)后想控制一下自己的體重
可以先從改變自己的晚餐時間開始
血糖、血脂都受益
脂肪肝好轉(zhuǎn)了
身體炎癥也減輕了
晚餐早點吃
你的身體會感謝你
2026年1月，《英國醫(yī)學雜志》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，17:00前吃完晚餐，能顯著改善代謝效果。
這項研究對2000多人進行了分析，發(fā)現(xiàn)了一種效果較好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。
△研究截圖
此研究還給不同晚餐時間排了個名次：
● 第一名：
17:00前吃完晚餐。減肥效果好，同時降低胰島素（關系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也較為明顯。
● 第二名：
17:00—19:00吃完晚餐，雖然也有一定好處，但效果不如17:00前吃完晚餐。
● 第三名：
19:00后吃完晚餐。改善效果在這三個時間段中是墊底的。
晚餐早點吃還具有以下好處
有利于食物吸收和利用：
食物吃下后，需要一定消化時間，如果晚餐時間過晚，睡覺時晚餐吃下的食物可能還沒有被消化，不僅會增加腸胃壓力，還有可能會影響睡眠。
而如果早一些吃完晚餐，給食物留出4個小時以上的消化時間，身體就能有足夠時間消化、吸收食物。
有利于控制體重、改善脂肪肝：
晚餐時間早，可以利用晚餐和睡覺之間的間隔，適當增加一些運動，食物就可以被充分消化、吸收、代謝掉。
對于健康人群：更有利于控制體重，降低甘油三酯水平，為血管健康帶來益處。
對于脂肪肝患者：體重的減輕還可以幫助改善脂肪肝。
身體炎癥減輕：
晚餐早點吃，有助于保證身體晝夜節(jié)律，讓你的睡眠質(zhì)量更好，從而降低身體促炎細胞因子和脂肪因子水平，相當于給身體“消炎”。
晚餐應該怎么吃？
多吃富含蛋白質(zhì)的食物：
晚餐可以減少脂肪、精制碳水化合物攝入，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞肉、魚肉、蝦等。
選對烹飪方式：
烹飪方式盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。
改變進餐順序：
吃飯時，可以采取先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的進餐順序，更有利于增加飽腹感，控制進餐總量，吃到七分飽即可。
不吃夜宵：
夏天的夜晚，總是離不開燒烤、啤酒，如果把這些食物當作夜宵，不利于控制血糖、體重。
其他兩餐怎么吃？
午餐：
11:00—13:30是人體機能比較旺盛的時刻，各個組織與消化系統(tǒng)功能也比較強，此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養(yǎng)利用率也會更高。
午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)（肉、魚、蛋等），兩份主食（飯、面、餅等），三份蔬菜，三者比例為1∶2∶3。
早餐：
不吃早餐，同樣不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結石風險。一頓合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，最好在7:00—8:30之間吃早餐。
早餐搭配一：
一杯牛奶、一個雞蛋、兩片全麥面包、一個西紅柿、一小把堅果（核桃、松子等）。
早餐搭配二：
一杯豆?jié){、一個燒餅夾牛肉生菜、一小把堅果（核桃、松子等）。
健康吃三餐行動指南
1.晚餐：
如果你想收獲多種健康益處，可以盡量在17:00前吃完晚餐，并且只吃七分飽，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。
2.午餐：
11:00—13:30吃午餐，可記住“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)（肉、魚、蛋等），兩份主食（飯、面、餅等），三份蔬菜。
3.早餐：
7:00—8:30之間吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。