【大咖健康課】減肥也可以“討價還價”？醫(yī)生支招“靈活”管理體重
來源： 紫牛新聞
2026-05-27 15:53:00
近日，南京江北醫(yī)院內(nèi)分泌科門診迎來了一位24歲的女性患者小雅（化名），身高1.67米，體重卻高達(dá)245斤。但她來就診的目的不是要減肥，而是想治療月經(jīng)紊亂。內(nèi)分泌科主任、副主任醫(yī)師謝作玲為其進(jìn)行了全面的評估，包括肥胖程度、肝腎功能、血糖、胰島素水平等多項指標(biāo)。檢查結(jié)果顯示，小雅患有多囊卵巢綜合征，存在明顯的胰島素抵抗，治療的核心就是減重?！胺逝直旧砭褪且环N疾病，它會直接導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)多囊卵巢綜合征、月經(jīng)紊亂等一系列問題。所以只要體重降下來，這些問題都會‘迎刃而解’?！敝x作玲說。
小雅的案例并非個例。當(dāng)下，肥胖問題日益突出，由此所帶來的各種健康問題層出不窮，體重管理變得尤為重要。然而，在減肥的道路上，總存在各種誤區(qū)和困惑。本期大咖健康課，南京江北醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、副主任醫(yī)師謝作玲結(jié)合多年臨床經(jīng)驗，從睡眠、血糖、飲食策略、運(yùn)動調(diào)整等多個維度，為大家揭開科學(xué)減重的真相。
【大咖小傳】
謝作玲，南京江北醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、副主任醫(yī)師。中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會垂體學(xué)組組員、中華醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會性腺學(xué)組組員、江蘇省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌學(xué)分會垂體腎上腺學(xué)組副組長、江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會內(nèi)分泌專業(yè)委員會痛風(fēng)學(xué)組組員、江蘇省醫(yī)師協(xié)會內(nèi)科醫(yī)師分會第四屆委員會委員、南京糖尿病并發(fā)癥研究會微循環(huán)分會委員。
研究方向為糖尿病及其慢性并發(fā)癥機(jī)制研究，亞?？品较驗閮?nèi)分泌性高血壓，擅長糖尿病急性和慢性并發(fā)癥、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、甲狀腺功能減退癥、甲狀旁腺功能亢進(jìn)癥、肥胖癥、垂體疾病、腎上腺疾病以及性腺疾病的臨床診治。
“放縱”也是策略
科學(xué)減重不需要“苦行僧”式自律
披薩、蛋糕、漢堡……減肥就意味著與所有高熱量美食“絕緣”？謝作玲認(rèn)為，這種“苦行僧”式的自律往往難以持續(xù)，反而容易導(dǎo)致半途而廢。
“一味地嚴(yán)格控制飲食，摒棄所有高糖高油食物，我們并不提倡。碳水化合物給我們提供能量，也帶來口感和味蕾的刺激，其實(shí)是有必要的?！敝x作玲說，對于減肥人群來說，偶爾的“放縱”，吃一點(diǎn)自己喜歡的碳水，對長期的體重管理并沒有“副作用”，反而可以調(diào)整心情，帶來快樂，讓減肥變得更容易堅持。
那么，如何讓體重管理變成一個靈活、可持續(xù)、讓人愉快的過程？謝作玲表示，首先可以選擇適合自己的間歇性輕斷食法，比如“5+2”模式和“16+8”模式?！?+2模式”是指一周5天嚴(yán)格控制飲食，另外2天適當(dāng)放松飲食限制；“16+8模式”則是指一天24小時中，在連續(xù)的8小時內(nèi)進(jìn)食，其余16小時不再攝取食物（餓了可以喝水）?！斑@兩種模式對普通的肥胖人群都很友好，但糖尿病患者、低血糖人群、孕婦及哺乳期女性等不適用。輕斷食的熱量控制需逐步過渡，避免頭暈、乏力等反應(yīng)。”謝作玲強(qiáng)調(diào)。
“如果上述模式都覺得難以執(zhí)行，還可以不改變吃什么，只改變吃的順序?！敝x作玲介紹說，先吃蔬菜，后吃肉類（蛋白質(zhì)），再吃主食，這樣的進(jìn)食順序?qū)ρ堑挠绊懯亲钚〉?。相反，如果“混合進(jìn)食”，或者先吃主食后吃菜，血糖波動大，進(jìn)而會影響胰島素分泌和脂肪代謝。
減重遇到平臺期
千萬不要“吃得更少、動得更多”
但很多人在減重過程中，都會遇到這種情況：剛開始體重下降很明顯，一段時間之后，體重仿佛“釘”在了某個數(shù)字上，怎么努力都下不去，就進(jìn)入了所謂的“平臺期”，這對減重者來說，無疑是很打擊積極性和信心的一件事。對此，謝作玲表示，瓶頸期其實(shí)是一個很正常的現(xiàn)象，不必焦慮。“在減重過程中，我們體內(nèi)有一個適應(yīng)的過程，調(diào)定點(diǎn)會發(fā)生改變，所以會出現(xiàn)平臺期，一般會持續(xù)幾個星期?！?/p>
“這時候有些人會采取‘吃得比以前更少，動得比以前更多’的方法，其實(shí)是不科學(xué)的?！敝x作玲做了一個生動的比喻，就像手機(jī)電量減少時會進(jìn)入低電量模式一樣，進(jìn)入瓶頸期時，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率也在降低，處于相對低能量消耗狀態(tài)。如果這個時候進(jìn)一步減少攝入量，體內(nèi)能量長期不夠，反而會加劇肌肉流失、影響健康，而更難突破瓶頸。
“我們可以通過調(diào)整飲食、運(yùn)動、作息等去改變自身體重的調(diào)定點(diǎn)?！敝x作玲建議，比如以雜糧、薯類等代替主食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，以促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率；同時改變運(yùn)動模式，平時喜歡游泳、跑步等有氧運(yùn)動的，可以嘗試增加無氧運(yùn)動為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，提升肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝率。
此外，還有一個被嚴(yán)重低估的重要因素，就是睡眠?！拔覀冋J(rèn)為成年人每天睡7-9小時是比較理想的情況，但問題是，如果睡眠質(zhì)量不好，這個睡眠時間是斷斷續(xù)續(xù)拼湊起來的，這對體重會有很大的影響。”謝作玲解釋，長期碎片化睡眠會破壞人體的晝夜節(jié)律，睡眠問題會通過影響激素分泌、降低基礎(chǔ)代謝率、降低胰島素敏感性等多重機(jī)制，最終影響體重。所以，要保證高質(zhì)量的充足睡眠。
血糖儀成“減肥搭子”
醫(yī)生不建議過度依賴
近年來，隨著動態(tài)血糖監(jiān)測儀的普及，一些沒有糖尿病的減肥人群也開始佩戴血糖儀，因為它可以清晰直觀地展現(xiàn)飲食、運(yùn)動、作息等對身體的影響，成為了不少人的“減肥搭子”，更有“血糖儀減肥法”在社交平臺備受推崇。
“通過監(jiān)測進(jìn)食不同食物后的血糖變化，人們可以直觀地了解哪些食物升糖指數(shù)高，從而調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、減少攝入量或改變進(jìn)食順序。這種調(diào)整，會間接影響到體重。”謝作玲認(rèn)為，佩戴動態(tài)血糖監(jiān)測儀確實(shí)有其積極的一面，但“進(jìn)食后血糖上升、運(yùn)動后血糖下降”是人體正常的代謝反應(yīng)，過度依賴血糖儀，追求極端的“直線”，不僅可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝入失衡，更可能對攝入的每一口食物都“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢”，出現(xiàn)焦慮情緒，對身體健康產(chǎn)生另一種威脅?！案匾氖牵歉卟淮眢w重一定會增長。它的本質(zhì)只是對血糖的檢測?！?/p>
“普通的健康人群，可以靈活選擇自己喜歡的運(yùn)動方式、飲食方式等來管理體重，中重度肥胖患者一定要到醫(yī)院進(jìn)行科學(xué)評估，由專業(yè)醫(yī)生根據(jù)情況制定個性化的減重方案，必要時輔以藥物。減肥是一場持久戰(zhàn)，科學(xué)的方法、動態(tài)調(diào)整、持之以恒，才是成功減重的關(guān)鍵。”謝作玲說。
視頻 楊澤華 許倩倩
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