白天昏沉、晚上睡不著！初夏“睡眠紊亂”高發(fā)，如何找回狀態(tài)？
來(lái)源： 紫牛新聞
2026-06-03 17:08:00
步入初夏，很多人明顯感覺(jué)到自己的狀態(tài)不對(duì)勁：明明沒(méi)有熬夜加班，每天也按時(shí)上床休息，卻總是晨起疲憊、白天昏昏欲睡、注意力渙散；可一到深夜，躺在床上又大腦清醒、思緒紛亂，遲遲無(wú)法入睡，甚至頻繁多夢(mèng)、半夜驚醒。
不少人誤以為這是壓力大、身體虛弱導(dǎo)致的失眠，其實(shí)這是季節(jié)交替引發(fā)的生理性睡眠紊亂，是現(xiàn)階段高發(fā)的季節(jié)性問(wèn)題。醫(yī)生提醒，換季失眠并非頑固醫(yī)學(xué)問(wèn)題，無(wú)需過(guò)度焦慮，找對(duì)原因、科學(xué)調(diào)理，就能快速恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠。
圖源 視覺(jué)中國(guó)
為啥此時(shí)睡眠變差？南京鼓樓醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科副主任醫(yī)師趙鵬表示，季節(jié)更迭帶來(lái)的氣溫、光照、晝夜時(shí)長(zhǎng)變化，會(huì)直接打亂人體與生俱來(lái)的生物鐘，這也是換季睡眠問(wèn)題集中爆發(fā)的核心原因。
入夏后白晝變長(zhǎng)、黑夜縮短，清晨天亮?xí)r間大幅提前，夜晚黑暗降臨更晚。人體分泌助眠的核心物質(zhì)——褪黑素，對(duì)光線極其敏感。長(zhǎng)時(shí)間的自然光照會(huì)抑制褪黑素合成，導(dǎo)致夜晚困倦感推遲、睡眠變淺，入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量大幅下降。
同時(shí)，初夏晝夜溫差大，白天燥熱、夜間微涼，人體自主神經(jīng)系統(tǒng)需要持續(xù)調(diào)節(jié)體溫、適應(yīng)環(huán)境，神經(jīng)始終處于輕微緊繃、亢奮狀態(tài)。這就會(huì)出現(xiàn)身體疲憊，但大腦無(wú)法放松的情況，躺臥后思緒雜亂，難以進(jìn)入深度睡眠。
當(dāng)然，還有“春困”疊加“夏乏”的雙重效應(yīng)。天氣回暖，體表血管擴(kuò)張，大腦供血相對(duì)減少，導(dǎo)致腦缺氧，引起昏沉、乏力；初夏氣溫升高，人體代謝變快，身體需要更多能量，容易出現(xiàn)短暫能量不足，表現(xiàn)為犯困、沒(méi)精神；春末夏初多陰雨、氣壓偏低，也會(huì)讓人胸悶、嗜睡、提不起勁。很多人為緩解疲憊，白天隨意補(bǔ)覺(jué)、長(zhǎng)時(shí)間躺臥，最終透支了夜間睡眠，形成惡性循環(huán)。
如何判斷是否中招換季睡眠紊亂？
1.每晚臥床30分鐘以上才能入睡，頻繁輾轉(zhuǎn)反側(cè)；
2. 夜間多夢(mèng)易醒，睡眠淺，醒來(lái)后渾身疲憊；
3. 清晨起床困難，頭昏沉、精神萎靡、反應(yīng)遲鈍；
4. 日間頻繁犯困，工作、學(xué)習(xí)難以集中注意力；
5. 周末刻意補(bǔ)覺(jué)，睡醒后依舊疲憊，越睡越累。
專家表示，滿足2項(xiàng)及以上，就說(shuō)明生物鐘已經(jīng)嚴(yán)重紊亂。區(qū)別于病理性慢性失眠，換季睡眠紊亂屬于功能性問(wèn)題，只要及時(shí)干預(yù)調(diào)整，短時(shí)間內(nèi)即可恢復(fù)正常。
趙鵬建議，想要找回狀態(tài)首先要固定晨起時(shí)間，不熬夜補(bǔ)覺(jué)。無(wú)論前一晚入睡多晚，每天固定時(shí)間起床，杜絕賴床和回籠覺(jué)，這是重置生物鐘最核心、最有效的方式。每天早起后戶外曬太陽(yáng)15-20分鐘，自然光能夠快速調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律，讓褪黑素形成規(guī)律分泌，夜晚準(zhǔn)時(shí)產(chǎn)生困意，提升睡眠質(zhì)量。
不少人有午睡的習(xí)慣，對(duì)此專家提醒，午睡控制在30分鐘最佳，既能緩解日間疲憊，又不會(huì)影響夜間睡眠，嚴(yán)禁下午3點(diǎn)后午睡、長(zhǎng)時(shí)間昏睡。
晚上睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備、停止高強(qiáng)度工作，不攝入濃茶、咖啡、冷飲?？赏ㄟ^(guò)溫水泡腳、輕柔拉伸、舒緩音樂(lè)放松身心，讓身體和大腦逐步進(jìn)入休眠狀態(tài)。臥床30分鐘無(wú)法入睡，及時(shí)起身靜坐放松，有困意再休息，避免大腦形成“臥床=焦慮清醒”的錯(cuò)誤條件反射。
絕大多數(shù)換季失眠可通過(guò)生活調(diào)理改善，但需要注意的是，如果連續(xù)兩周以上嚴(yán)重失眠、徹夜難眠，伴隨情緒焦慮、心慌胸悶、記憶力大幅下降，自我調(diào)節(jié)完全無(wú)效，嚴(yán)重影響工作和日常生活，一定要及時(shí)前往醫(yī)院就診，避免發(fā)展為頑固性慢性失眠。
通訊員 王娟
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?呂彥霖
校對(duì) 王菲