綁沙袋跑步能瘦更快？普通人盲目“加重量”，小心傷膝傷踝又傷腰
來源： 紫牛新聞
2026-05-28 20:14:00
在運動愛好者中，綁沙袋進行負(fù)重訓(xùn)練逐漸成為一部分人的訓(xùn)練方式。許多人認(rèn)為，這樣既能增加運動強度，又能提升燃脂效率，可謂一舉兩得。然而這種負(fù)重鍛煉的方式，真的適合普通人的日常鍛煉嗎？
網(wǎng)友分享
記者注意到，在社交平臺上，一位50歲的退休大叔就曬出了自己的減重招數(shù)：下午五點后不吃東西，綁4公斤沙袋散步半小時，成果則是五個月瘦了41斤。評論區(qū)里，有網(wǎng)友附和“堅持綁沙袋走路96天了，累計減重31斤”；不過也有網(wǎng)友“叫苦”：“我也走過，半個月，膝蓋積液，半月板損傷”。
“不建議普通人群在日常運動中盲目‘加重量’?！蹦暇┦兄嗅t(yī)院（南京市體育醫(yī)院）運動處方師劉浩升指出，綁沙袋跑步只適合于專業(yè)運動員在短期內(nèi)為了提高專項體能成績而進行的訓(xùn)練，普通人千萬不要盲目跟風(fēng)。
據(jù)悉，在散步時綁沙袋容易造成肌肉代償。過度使用會讓小腿受力越來越多，導(dǎo)致腿型變粗、肌肉越來越僵硬。那些希望通過負(fù)重散步瘦腿的人，反而會適得其反。跑步時，則更不建議“負(fù)重前行”?！安蝗坏脑挘苋菀自斐上リP(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)甚至腰部的損傷?！眲⒑粕忉?，正常跑步時，落地本身就有沖擊力。一旦在小腿掛上沙袋，身體重心會改變，落地的角度也會隨之變化?！跋ドw的半月板、髕骨以及韌帶的承受力會成倍加重，可能引發(fā)膝痛、髕腱炎、滑膜炎，甚至增加崴腳的風(fēng)險?！贝送猓茏艘矔黄取白冃巍?。因為沙袋的重量會讓人不自覺地抬高腳或腿，導(dǎo)致整個跑姿出現(xiàn)代償性改變?！跋胍_(dá)到健康狀態(tài)，正常走到八千到一萬步就可以了。想要減脂，把速度走快一點，達(dá)到減脂心率就完全足夠，不需要靠負(fù)重?！眲⒑粕f。
專家直言，在臨床中接診過不少因為盲目負(fù)重而導(dǎo)致?lián)p傷的案例?！皠偛砰T診就接診了一位體重較大的患者，本想通過綁沙袋增加負(fù)重來減重，結(jié)果小腿越來越痛。加上沒有及時做恢復(fù)和拉伸，肌肉變得越來越僵硬、緊張，越運動關(guān)節(jié)和肌肉越疼?！眲⒑粕嬖V記者，對于這種情況，通常建議換一種運動方式，比如游泳這類對關(guān)節(jié)壓力較小的運動。運動后也務(wù)必多做放松，同時增加一些肌肉力量訓(xùn)練來保護關(guān)節(jié)。
專家強調(diào)，運動首先要有明確的目標(biāo)，其次運動方式必須與自己的身體情況相匹配。如果心肺能力和肌肉力量都不夠強，盲目增加負(fù)荷反而會給身體帶來負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致?lián)p傷?！拔覀兿Ｍ_(dá)到一個健康的狀態(tài)，如果為了瘦而犧牲另一個維度的健康，那就得不償失了?！彼ㄗh大家循序漸進，選擇復(fù)合型的、與自己評估結(jié)果相適應(yīng)的運動方式，而不是一味追求“加重量”。
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖
校對 王菲