健身的目標是老了以后“走得干脆利落”？專家：科學健身能縮短衰老后的“失能時光”，減少慢性病的折磨
來源： 紫牛新聞
2026-04-09 18:54:00
最近在不少關(guān)于健身益處的討論中，都提到了一個乍聽之下有些嚇人的觀點：真正的健身目標，其實是老了以后能“走得干脆利落”。更準確地說，健身能讓我們在衰老的過程中，盡可能縮短那段需要他人照料的“失能時光”，減少慢性病的折磨，直到生命終點都比不鍛煉的人更有精氣神。南京鼓樓醫(yī)院老年科主任醫(yī)師黃明敏指出，這主要是因為運動對肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用。
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健身運動可以拓展“生命的寬度”
據(jù)介紹，這樣的說法來自斯坦福大學一項研究。該研究從 1984年起開始追蹤538名50歲以上的長跑俱樂部成員和423名健康對照人群，之后連續(xù)隨訪21年。用量表來記錄受試者的生活能力和狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動組和對照組的失能發(fā)生時間差距巨大。運動組的失能發(fā)生時間平均比對照組推遲約16年，且這個差距在21年追蹤期內(nèi)持續(xù)擴大，而非縮小。此外，兩組的死亡率也有明顯的區(qū)別：到第19年時，對照組死亡率高達34%，運動組只有15%；運動組全因死亡風險降低約39%，死亡平均推遲約7年。綜合來看，運動組和對照組相比，死亡平均晚7年，但失能平均晚16年，這說明規(guī)律運動確實能把失能期往后退，而且幅度遠遠大于對壽命本身的延長。研究中另一個值得注意的細節(jié)是，研究開始時運動組每周平均跑步約4小時，21 年后下降到約76分鐘，運動量已經(jīng)大幅減少，但健康優(yōu)勢依然顯著存在。這說明中年建立起來的運動習慣產(chǎn)生的保護效應具有相當?shù)某掷m(xù)性，不需要到晚年也維持高強度才能保住獲益。
專家指出，這也說明，運動能夠拓寬生命的“寬度”，讓人在生命終點走得更加“利索”，同時縮短需要他人照護的失能時間?！斑\動對肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用?！?/p>
“運動對肌肉力量的改善非常明顯。肌肉力量好了，身體對骨骼、韌帶和軟骨的需求就沒那么高了?！彼蛄藗€比方：肌肉附著在骨骼上，減少了骨頭與骨頭之間的直接摩擦?！帮@然，肌肉力量好的人，對骨骼的保護，尤其是關(guān)節(jié)的保護會更好，穩(wěn)定性也更強?！?/p>
其次是骨骼健康。專家強調(diào)，很多老年人因為跌倒導致骨折，不得不臥床護理，而運動能有效縮短這段被照護的時間?！跋衽懿?、蹦跳這類給骨骼帶來壓力的運動，壓力會刺激腺體分泌，產(chǎn)生更多的關(guān)節(jié)潤滑液，骨骼也會因此更強壯?！贝送?，運動還能改善骨質(zhì)疏松，進一步增強骨骼的堅韌度。
與此同時，長期堅持有氧運動的人心肺耐力會比一般人更好，對心腦血管疾病的預防作用毋庸置疑。而當肌肉更緊致、關(guān)節(jié)更穩(wěn)定時，新陳代謝也會提高，整體健康狀況得到全面改善。
老年人運動更要循序漸進
值得一提的是，斯坦福大學這項研究將受試者從50歲起納入觀察，而這一設(shè)計本身就表明：即便從中年甚至晚年才開始運動，依然能收獲顯著而持久的健康保護效應。所以說，開始運動永遠都不嫌晚。那么對于中老年人來說究竟什么樣的鍛煉方式才算科學呢？
在運動強度方面，黃明敏特別強調(diào)要關(guān)注心率?！拔覀兘ㄗh在監(jiān)測心率的基礎(chǔ)上，進行力所能及的運動。國內(nèi)很多人認為冠心病患者不能運動，但國外其實有專門針對冠心病病人的運動康復處方。關(guān)鍵是要在身體能接受的范圍內(nèi)，適當運動?！彼o出了一個計算公式：最大心率等于220減去年齡。“運動時，心率需要達到最大心率的50%到60%，才能開始消耗糖原和脂肪?！比绻麤]有心率監(jiān)測設(shè)備，也有一個簡單的判斷標準：“跑步或走路時，感覺有點吃力，但還能正常與人交流，這樣的強度就達到了鍛煉目的?！?/p>
針對老年人的運動，專家認為，首先要從低強度活動開始：先散步，再慢跑，隨后加入有氧鍛煉，如健身操、廣場舞、太極拳等。這類有氧運動不僅能改善心肺功能，還能通過社交和戶外活動緩解抑郁、改善睡眠，同時增加日照，有助于補充維生素D。
其次要重視抗阻訓練。她建議老人可在有他人保護的情況下，扶著欄桿或椅子做下蹲。即便坐著，反復抬腳、勾腳尖也能增強肌力，對預防跌倒和骨折很有幫助。如果臥床，可做勾腳、繃腳動作，并由護理者適當施加阻力。
“運動量要適度。要根據(jù)每個人的能力去循序漸進，才能把運動做得更好?！睂＜抑赋?，每天運動30至60分鐘即可，超過兩小時身體恢復變慢。此外，保證每晚7至8小時睡眠，并注意補充蛋白質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡也是很重要的前提。
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖
校對 陶善工