健身的目標(biāo)是老了以后“走得干脆利落”？專家：科學(xué)健身能縮短衰老后的“失能時(shí)光”，減少慢性病的折磨
來源： 紫牛新聞
2026-04-09 18:54:00
最近在不少關(guān)于健身益處的討論中，都提到了一個(gè)乍聽之下有些嚇人的觀點(diǎn)：真正的健身目標(biāo)，其實(shí)是老了以后能“走得干脆利落”。更準(zhǔn)確地說，健身能讓我們在衰老的過程中，盡可能縮短那段需要他人照料的“失能時(shí)光”，減少慢性病的折磨，直到生命終點(diǎn)都比不鍛煉的人更有精氣神。南京鼓樓醫(yī)院老年科主任醫(yī)師黃明敏指出，這主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用。
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健身運(yùn)動(dòng)可以拓展“生命的寬度”
據(jù)介紹，這樣的說法來自斯坦福大學(xué)一項(xiàng)研究。該研究從 1984年起開始追蹤538名50歲以上的長跑俱樂部成員和423名健康對照人群，之后連續(xù)隨訪21年。用量表來記錄受試者的生活能力和狀態(tài)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組和對照組的失能發(fā)生時(shí)間差距巨大。運(yùn)動(dòng)組的失能發(fā)生時(shí)間平均比對照組推遲約16年，且這個(gè)差距在21年追蹤期內(nèi)持續(xù)擴(kuò)大，而非縮小。此外，兩組的死亡率也有明顯的區(qū)別：到第19年時(shí)，對照組死亡率高達(dá)34%，運(yùn)動(dòng)組只有15%；運(yùn)動(dòng)組全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約39%，死亡平均推遲約7年。綜合來看，運(yùn)動(dòng)組和對照組相比，死亡平均晚7年，但失能平均晚16年，這說明規(guī)律運(yùn)動(dòng)確實(shí)能把失能期往后退，而且幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于對壽命本身的延長。研究中另一個(gè)值得注意的細(xì)節(jié)是，研究開始時(shí)運(yùn)動(dòng)組每周平均跑步約4小時(shí)，21 年后下降到約76分鐘，運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)大幅減少，但健康優(yōu)勢依然顯著存在。這說明中年建立起來的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣產(chǎn)生的保護(hù)效應(yīng)具有相當(dāng)?shù)某掷m(xù)性，不需要到晚年也維持高強(qiáng)度才能保住獲益。
專家指出，這也說明，運(yùn)動(dòng)能夠拓寬生命的“寬度”，讓人在生命終點(diǎn)走得更加“利索”，同時(shí)縮短需要他人照護(hù)的失能時(shí)間?！斑\(yùn)動(dòng)對肌肉力量和骨骼健康，以及心肺功能都有很好的改善作用?！?/p>
“運(yùn)動(dòng)對肌肉力量的改善非常明顯。肌肉力量好了，身體對骨骼、韌帶和軟骨的需求就沒那么高了?！彼蛄藗€(gè)比方：肌肉附著在骨骼上，減少了骨頭與骨頭之間的直接摩擦?！帮@然，肌肉力量好的人，對骨骼的保護(hù)，尤其是關(guān)節(jié)的保護(hù)會(huì)更好，穩(wěn)定性也更強(qiáng)。”
其次是骨骼健康。專家強(qiáng)調(diào)，很多老年人因?yàn)榈箤?dǎo)致骨折，不得不臥床護(hù)理，而運(yùn)動(dòng)能有效縮短這段被照護(hù)的時(shí)間。“像跑步、蹦跳這類給骨骼帶來壓力的運(yùn)動(dòng)，壓力會(huì)刺激腺體分泌，產(chǎn)生更多的關(guān)節(jié)潤滑液，骨骼也會(huì)因此更強(qiáng)壯?！贝送?，運(yùn)動(dòng)還能改善骨質(zhì)疏松，進(jìn)一步增強(qiáng)骨骼的堅(jiān)韌度。
與此同時(shí)，長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的人心肺耐力會(huì)比一般人更好，對心腦血管疾病的預(yù)防作用毋庸置疑。而當(dāng)肌肉更緊致、關(guān)節(jié)更穩(wěn)定時(shí)，新陳代謝也會(huì)提高，整體健康狀況得到全面改善。
老年人運(yùn)動(dòng)更要循序漸進(jìn)
值得一提的是，斯坦福大學(xué)這項(xiàng)研究將受試者從50歲起納入觀察，而這一設(shè)計(jì)本身就表明：即便從中年甚至晚年才開始運(yùn)動(dòng)，依然能收獲顯著而持久的健康保護(hù)效應(yīng)。所以說，開始運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)都不嫌晚。那么對于中老年人來說究竟什么樣的鍛煉方式才算科學(xué)呢？
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，黃明敏特別強(qiáng)調(diào)要關(guān)注心率?！拔覀兘ㄗh在監(jiān)測心率的基礎(chǔ)上，進(jìn)行力所能及的運(yùn)動(dòng)。國內(nèi)很多人認(rèn)為冠心病患者不能運(yùn)動(dòng)，但國外其實(shí)有專門針對冠心病病人的運(yùn)動(dòng)康復(fù)處方。關(guān)鍵是要在身體能接受的范圍內(nèi)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。”她給出了一個(gè)計(jì)算公式：最大心率等于220減去年齡?！斑\(yùn)動(dòng)時(shí)，心率需要達(dá)到最大心率的50%到60%，才能開始消耗糖原和脂肪?！比绻麤]有心率監(jiān)測設(shè)備，也有一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)：“跑步或走路時(shí)，感覺有點(diǎn)吃力，但還能正常與人交流，這樣的強(qiáng)度就達(dá)到了鍛煉目的?！?/p>
針對老年人的運(yùn)動(dòng)，專家認(rèn)為，首先要從低強(qiáng)度活動(dòng)開始：先散步，再慢跑，隨后加入有氧鍛煉，如健身操、廣場舞、太極拳等。這類有氧運(yùn)動(dòng)不僅能改善心肺功能，還能通過社交和戶外活動(dòng)緩解抑郁、改善睡眠，同時(shí)增加日照，有助于補(bǔ)充維生素D。
其次要重視抗阻訓(xùn)練。她建議老人可在有他人保護(hù)的情況下，扶著欄桿或椅子做下蹲。即便坐著，反復(fù)抬腳、勾腳尖也能增強(qiáng)肌力，對預(yù)防跌倒和骨折很有幫助。如果臥床，可做勾腳、繃腳動(dòng)作，并由護(hù)理者適當(dāng)施加阻力。
“運(yùn)動(dòng)量要適度。要根據(jù)每個(gè)人的能力去循序漸進(jìn)，才能把運(yùn)動(dòng)做得更好?！睂＜抑赋?，每天運(yùn)動(dòng)30至60分鐘即可，超過兩小時(shí)身體恢復(fù)變慢。此外，保證每晚7至8小時(shí)睡眠，并注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，保證營養(yǎng)均衡也是很重要的前提。
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?呂彥霖
校對 陶善工