寒假如何守護(hù)青少年身心健康？專家支招避開這些誤區(qū)，做好心靈滋養(yǎng)
來源： 紫牛新聞
2026-02-19 10:51:00
寒假來臨，青少年從緊張的校園學(xué)習(xí)中步入休整期，可不少孩子和家庭卻陷入了新的困擾：要么日夜顛倒沉迷電子產(chǎn)品，要么被滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)計(jì)劃壓得喘不過氣，親子矛盾也隨之頻發(fā)。假期究竟該讓孩子徹底放松還是抓緊學(xué)習(xí)？青少年如何在寒假守住身心健康？揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞記者就此專訪了南京市太陽花家庭教育指導(dǎo)中心理事長宋巖教授，為廣大青少年和家長送上一份實(shí)用的寒假心理調(diào)適指南。
南京市太陽花家庭教育指導(dǎo)中心是家庭教育領(lǐng)域的公益品牌，長期專注于兒童心理輔導(dǎo)、家庭教育指導(dǎo)、親子關(guān)系調(diào)整等公益服務(wù)。宋巖教授表示，寒假是青少年調(diào)整節(jié)奏、蓄力成長的重要時期，從心理健康視角來看，更是一個關(guān)鍵的“心理調(diào)適窗口期”?？茖W(xué)合理的假期安排，不僅能緩解一整個學(xué)期的學(xué)習(xí)疲勞，更能幫助孩子提升心理韌性，為成長注入持久的積極能量。
警惕三大心理誤區(qū) 避開假期身心消耗陷阱
宋巖教授特別提醒，假期里青少年極易陷入三大心理誤區(qū)，不僅無法實(shí)現(xiàn)身心休整，反而會造成持續(xù)的心理消耗，家長和孩子都要及時警惕。
首當(dāng)其沖的是“報(bào)復(fù)性放縱”陷阱。不少孩子抱著“上學(xué)辛苦了一學(xué)期，放假就要徹底放開”的想法，假期里無節(jié)制熬夜、沉迷短視頻和網(wǎng)絡(luò)游戲，飲食睡眠完全失去規(guī)律。宋巖教授解釋，這種行為會嚴(yán)重破壞人體生物節(jié)律，加劇焦慮煩躁的情緒，同時不斷升高多巴胺閾值，導(dǎo)致開學(xué)后難以從規(guī)律的學(xué)習(xí)生活中獲得成就感，出現(xiàn)動力匱乏、提不起勁的問題；長期沉浸虛擬世界逃避現(xiàn)實(shí)，還會不斷弱化孩子的現(xiàn)實(shí)社交能力，誘發(fā)持續(xù)的孤獨(dú)感。
第二個需要警惕的是“隱形內(nèi)卷”的持續(xù)消耗。部分孩子和家長把寒假當(dāng)成“趕超期”，制定的假期計(jì)劃精確到分鐘，時刻與同齡人比較學(xué)習(xí)進(jìn)度，徹底拒絕一切娛樂活動。宋巖教授坦言，這種看似自律的安排，實(shí)則是慢性壓力的持續(xù)積累，極易讓成就焦慮不斷蔓延，不僅剝奪了青少年自我探索的空間，更會嚴(yán)重?fù)p害學(xué)習(xí)的內(nèi)在動機(jī)，讓孩子對學(xué)習(xí)產(chǎn)生抵觸心理。
第三個誤區(qū)，便是親子矛盾升級引發(fā)的“家庭戰(zhàn)場”。假期里親子相處時間大幅增加，不少家庭因作息、學(xué)習(xí)、電子產(chǎn)品使用等問題頻繁爆發(fā)沖突，孩子要么與家長激烈爭吵，要么拒絕溝通、陷入冷戰(zhàn)。宋巖教授提醒，家庭是青少年最核心的心理支持系統(tǒng)，頻繁的親子沖突會直接導(dǎo)致這一系統(tǒng)受損，不僅會讓孩子的情緒調(diào)節(jié)能力持續(xù)下降，內(nèi)心歸屬感缺失，還可能讓孩子轉(zhuǎn)向網(wǎng)絡(luò)沉迷等高危行為，尋求錯誤的情緒補(bǔ)償。
做好四大心靈滋養(yǎng) 筑牢青少年身心健康防線
針對寒假青少年的身心調(diào)適，宋巖教授給出了四大類可落地的心理滋養(yǎng)建議，助孩子在假期里實(shí)現(xiàn)真正的身心修復(fù)與成長。
首先是做好節(jié)律重建計(jì)劃。不用追求一步到位，可通過7天睡眠修復(fù)計(jì)劃，每天提早15 分鐘就寢，循序漸進(jìn)恢復(fù)合理生物鐘；建立簡單的晨間喚醒儀式，清晨接觸10分鐘自然光，配合簡單拉伸和營養(yǎng)早餐，喚醒身體活力；同時每天設(shè)立2-3小時的數(shù)字齋戒時段，在家中打造“無屏幕空間”，讓身心從電子設(shè)備的過度刺激中抽離。
其次是建設(shè)高質(zhì)量的人際關(guān)系。可以和家人約定每周一次的家庭特別時光，通過合作烹飪、桌游互動、騎行外出等活動，在平等互動中拉近親子距離；也可以主動約2-3位好友開展線下深度交流，用面對面的溝通填補(bǔ)線上社交的空白，獲得真實(shí)的情感支持。
第三是做好身體與心理的整合調(diào)節(jié)。每天堅(jiān)持30分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動，舞蹈、瑜伽、快走等形式均可，通過運(yùn)動釋放壓力、調(diào)節(jié)情緒；也可以借助“潮汐”“小睡眠”等APP嘗試正念呼吸練習(xí)，學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的身體掃描技術(shù)，做好身體覺察訓(xùn)練，增強(qiáng)身心連接，更好地感知和調(diào)節(jié)自身情緒。
第四是主動參與社會實(shí)踐，在行動中獲得心理成長?？梢詤⑴c社區(qū)圖書整理、流浪動物關(guān)懷等輕度公益活動，在付出中收獲價值感；和同學(xué)開展技能互換計(jì)劃，互相教授各自擅長的技能，在交流中共同成長；還可以準(zhǔn)備一本感恩記錄簿，每晚記錄當(dāng)日值得感恩的三件小事，慢慢培養(yǎng)積極的心理視角，發(fā)現(xiàn)生活中的溫暖與美好。
宋巖教授特別提醒，若青少年出現(xiàn)情緒持續(xù)低落或易怒無法自行緩解、對既往愛好在內(nèi)的所有事物喪失興趣、睡眠食欲顯著改變且軀體不適增多、出現(xiàn)自傷念頭或傷害他人幻想這四類情況，且持續(xù)兩周以上，家長一定要陪同孩子及時尋求專業(yè)心理幫助，切勿忽視孩子發(fā)出的心理求救信號。
“寒假真正的價值不在于‘躺平’或‘內(nèi)卷’，而在于創(chuàng)造一個心理緩沖區(qū)。” 宋巖教授表示，在這個緩沖區(qū)里，青少年可以暫時卸下學(xué)生的角色重?fù)?dān)，以真實(shí)的自我進(jìn)行探索、修復(fù)與生長。這份指南不是必須完成的任務(wù)清單，而是一份提供多種可能性的心理資源菜單，愿每一位青少年都能在這個冬天，找到屬于自己的心靈回暖之路，以健康飽滿的狀態(tài)迎接新的成長。
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞記者 張可
校對 胡妍璐