全民營養(yǎng)周 | 平均每天攝入12種以上食物，營養(yǎng)師家的餐桌是如何做到的
來源： 紫牛新聞
2026-05-23 13:55:00
本期分享“自家餐桌”的是來自南京市第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的營養(yǎng)師姜涵，平時都是和媽媽爸爸一起用餐。她告訴記者，對于普通的三口之家，每天的飲食種類至少要大于等于12種，每周的飲食種類要大于等于25種，每一餐盡量做到谷薯、蔬果、蛋奶、豆制品等的合理搭配。
“早餐我選擇的雞蛋、豆?jié){、花卷、玉米和青菜?！苯榻B說，很多家庭會忽視早上蛋白質(zhì)的攝入，覺得吃個包子、饅頭就行，但要做到營養(yǎng)均衡，至少保證一個雞蛋，再搭配一杯豆?jié){或牛奶?！暗鞍踪|(zhì)在體內(nèi)代謝快、儲存少，需要均勻分布在三餐中才能被充分吸收利用。如果早餐缺乏蛋白質(zhì)，不僅整個上午容易餓、精力下降，長期還會影響肌肉維持和免疫機(jī)能?！?/p>
對于午餐，姜涵家搭配的是涼拌黃瓜、彩椒炒牛肉、炒黃鱔、炒莧菜以及鮮蝦青菜木耳湯。“莧菜、彩椒等深色蔬菜能夠提供豐富的微量營養(yǎng)素，夏季餐桌可適當(dāng)增加涼拌菜，來提振食欲，讓胃口更好?！?/p>
“晚餐有鯧鳊魚和煎豆腐，保證了蛋白質(zhì)的攝入。番茄炒雞蛋中加入了蠶豆，增加了豆類營養(yǎng)的攝入。蘿卜排骨湯也適合夏季緩解內(nèi)熱，但排骨可以先焯水，并撇去湯中的浮油，這樣可以極大減少其中嘌呤和飽和脂肪酸的含量?！苯业闹魇嘲寻酌罪垞Q成了雜糧米飯，既可以幫助平穩(wěn)血糖，又可以改善腸道健康。
此外，姜涵介紹，家庭健康餐桌的核心營養(yǎng)口訣“減油、增豆、加奶”。所謂減油，并不是不放油，成年人每天的烹調(diào)油推薦攝入量為25-30克，大約兩到三湯匙，可多用蒸煮燉代替煎炸；國人豆制品攝入普遍不足，增豆帶來優(yōu)質(zhì)植物蛋白和植物化合物，能有效降低膽固醇吸收，維護(hù)心血管健康?！霸绮痛蛞槐?jié){，午餐多一道豆腐湯，晚餐配上一碟涼拌豆干，一家三口的一天就能輕輕松松補(bǔ)足豆類營養(yǎng)?！奔幽碳囱a(bǔ)充天然鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，成人每天300-500克奶類制品，兒童、老人可根據(jù)個人情況個性化加量，奶酪、酸奶換著花樣吃，既能補(bǔ)足蛋白質(zhì)，又能助力骨骼肌肉健康。
視頻 許倩倩
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