健康中國(guó)從餐桌開始！專家教你科學(xué)“減油、增豆、加奶”
來(lái)源： 紫牛新聞
2026-03-23 16:48:00
“建議適當(dāng)減油、增豆、加奶。”前不久，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊在十四屆全國(guó)人大四次會(huì)議第二場(chǎng)“部長(zhǎng)通道”上的這句健康倡議，引發(fā)廣泛關(guān)注。這句看似簡(jiǎn)單的飲食調(diào)整建議，實(shí)則是健康中國(guó)建設(shè)落地生根的生動(dòng)實(shí)踐。
當(dāng)前，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在明顯短板。數(shù)據(jù)顯示，人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%；人均奶類消費(fèi)量?jī)H為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。那么，我們?cè)撊绾慰茖W(xué)地“減油、增豆、加奶”？記者專訪了江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師丁融。
減油：警惕隱形油脂，控制攝入總量
“脂肪是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，能提供能量和必需脂肪酸，但過(guò)量攝入會(huì)帶來(lái)諸多健康隱患?！倍∪谥赋觯S著外賣和超加工食品的普及，油脂攝入普遍超標(biāo)，導(dǎo)致能量過(guò)剩、血脂異常，進(jìn)而增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。
圖源 視覺(jué)中國(guó)
她指出，每克油約含9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物的兩倍多。每天多用10克油，一年下來(lái)多攝入3萬(wàn)多千卡，約等于在體內(nèi)增加4千克脂肪。油脂過(guò)多還會(huì)推高“壞膽固醇”水平，長(zhǎng)期可誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，甚至發(fā)展為高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油脂過(guò)量還會(huì)降低胰島素敏感性，引起血糖升高。
針對(duì)科學(xué)減油，丁融提出兩點(diǎn)建議。一是盡量減少外賣、油炸食品和超加工食品的攝入，這類食物往往是脂肪、糖、鹽和食品添加劑的“重災(zāi)區(qū)”，建議多選擇新鮮食材、自己動(dòng)手烹飪。同時(shí)，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪和膽固醇含量較高，應(yīng)控制攝入，畜肉宜選瘦肉，每人每周不超過(guò)500克。
二是家庭用油可使用控油壺或噴油瓶，幫助控制用量，多采用涼拌、蒸煮、低溫快炒等烹調(diào)方式。油脂選擇上，盡量避免使用飽和脂肪酸含量較高的動(dòng)物油，可以在富含單不飽和脂肪酸和Omega-3多不飽和脂肪酸的植物油中輪換使用，比如橄欖油、山茶油、牛油果油、亞麻籽油等。
增豆：優(yōu)化蛋白結(jié)構(gòu)，助力體重與骨骼健康
“增豆”直接關(guān)系到體重管理、心腦血管健康以及骨骼與肌肉健康?！吨袊?guó)居民膳食指南》明確推薦，每日攝入相當(dāng)于大豆25至35克的豆制品。
丁融解釋，在植物性食物中，大豆蛋白是唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，增加豆制品攝入是為了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，替代部分高飽和脂肪酸的肉類，從而豐富蛋白質(zhì)來(lái)源，有助于預(yù)防肥胖和肌肉減少，維持骨骼健康。此外，大豆中的植物固醇有助于降低膽固醇，大豆異黃酮?jiǎng)t具有抗氧化、保護(hù)心血管、調(diào)節(jié)雌激素水平等作用。大豆還富含膳食纖維，有助腸道蠕動(dòng)，緩解和預(yù)防便秘。
專家建議，成年人平均每天攝入15至25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，三餐可選擇不同品類。20克大豆約相當(dāng)于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆?jié){300克。自制豆?jié){需煮透，烹制和食用時(shí)應(yīng)少油、少鹽、少糖?！按蠹以谌粘Ｅ腼冎锌梢杂幸庠黾佣怪破罚热绯辞鄄巳饨z時(shí)加入豆干，既增加大豆攝入，又豐富食物種類?！?丁融說(shuō)。
加奶：高效補(bǔ)鈣護(hù)骨，優(yōu)選適宜品類
“加奶”則能高效補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉流失至關(guān)重要。奶及奶制品是膳食鈣的天然優(yōu)質(zhì)來(lái)源，鈣含量豐富且吸收率高，同時(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種維生素，對(duì)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育和中老年人群骨骼健康尤為關(guān)鍵。
“奶制品中的鈣含量和鈣吸收率，是其他食物難以比擬的?！倍∪诮ㄗh大家每天保證300~500毫升的液態(tài)奶。如果喜歡芝士，也可以適量攝入一些原制干酪，作為奶制品的補(bǔ)充來(lái)源。
對(duì)于乳糖不耐受的人群，目前市面上推出了“0乳糖牛奶”或“舒化奶”，通過(guò)乳糖酶提前分解乳糖，方便乳糖不耐受人群飲用。此外，酸奶也是不錯(cuò)的選擇，不過(guò)現(xiàn)在很多酸奶為了改善口感，會(huì)額外添加糖。對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂人群，建議盡量選擇配料表比較干凈的酸奶。如果想改善口感，可以自行添加新鮮水果調(diào)味。
丁融強(qiáng)調(diào)，健康飲食并非嚴(yán)苛的“限制飲食”，而是找到適配自身健康需求的長(zhǎng)期、溫和、可持續(xù)的飲食方式。做好“減油、增豆、加奶”的基礎(chǔ)調(diào)整，搭配均衡多樣的飲食習(xí)慣，才能真正實(shí)現(xiàn)“不僅要吃飽，更要吃好”的目標(biāo)。
揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞?dòng)浾?萬(wàn)惠娟
視頻 萬(wàn)惠娟
校對(duì) 陶善工