金字塔倒過來了？美國公布最新“干飯”指南，哪些要點值得我們的餐桌借鑒？
來源： 紫牛新聞
2026-01-14 21:39:00
近日，美國公布了《2025—2030年美國膳食指南》（以下簡稱“新指南”）。營養(yǎng)專家指出，新指南一改以往經(jīng)典框架，采用“倒金字塔”結(jié)構(gòu)，其核心原則強調(diào)回歸天然食物，鼓勵多選擇營養(yǎng)密度高的食材、提倡在家烹飪，并降低對高度加工食品的依賴。專家認為，這一調(diào)整是基于當前人群普遍“熱量過剩，而非攝入不足”的現(xiàn)狀。不過專家也提醒，對于新指南中的部分建議，在實際應(yīng)用中仍需因人而異。
新膳食指南采用了“倒金字塔”結(jié)構(gòu)
據(jù)了解，2026年1月8日，美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部與農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布的新指南，對舊版內(nèi)容進行了顯著修訂。其中最引人注目的變化在于視覺與結(jié)構(gòu)上的翻轉(zhuǎn)：傳統(tǒng)的膳食金字塔以全谷物為底層基礎(chǔ)，向上依次為蔬菜水果、蛋白質(zhì)類食物，頂層為油脂與甜食，傳遞出“高谷物、控油糖”的理念；而新指南則將優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品、健康脂肪與新鮮蔬果置于“倒金字塔”寬闊的頂部，全谷物則被移至尖端。
南京市第二醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生肖瑤介紹，這一結(jié)構(gòu)調(diào)整突出了優(yōu)質(zhì)蛋白的主導(dǎo)地位，同時顯著降低了碳水化合物的供能比例?！氨ＷC充足蛋白質(zhì)對健康非常有益，無論是免疫支持還是組織修復(fù)都離不開蛋白質(zhì)。面對全球性的肥胖問題，很多人有減重需求，適當減少碳水攝入是必要的，但完全不吃也不科學(xué)?！?/p>
“在家吃飯能更好地控制油、鹽、糖的攝入量?！毙が幹赋觯轮改狭硪粋€值得關(guān)注的焦點是，新指南強烈鼓勵公眾優(yōu)先選擇肉、蛋、奶、新鮮蔬果等營養(yǎng)密度高的天然食物，大幅減少深加工食品的攝入，并盡量避免高糖食品飲料及人造甜味劑。相比舊版建議“添加糖不超過每日總能量的10%”，新指南明確提出了更為嚴格的要求，“不推薦攝入任何數(shù)量的添加糖”，尤其禁止10歲以下兒童攝入添加糖。在指南的圖示中，連酸奶的示例也特別標注為“無加糖”。專家提醒，日常生活中避免添加糖，不僅需要警惕配料表中帶有“糖”或“糖漿”字樣的成分，如高果糖玉米糖漿、葡萄糖、麥芽糖等，還需注意那些無營養(yǎng)的甜味劑，包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀等。值得注意的是，為迎合“無糖”趨勢，市面上的代糖食品日益增多。然而新指南明確指出，代糖同樣不應(yīng)被視為健康飲食的一部分，也不屬于“真正的食物”。
在脂肪方面，指南明確，飽和脂肪供能比應(yīng)低于每日總能量的10%。據(jù)悉，為控制飽和脂肪攝入量，一般人群每日建議攝入250~500毫升乳制品，孕婦、乳母及青少年可增至500~750毫升；烹飪宜選用橄欖油、茶籽油等植物油，每日用量控制在25～30克。需要注意的是，肥胖、“三高”高危人群應(yīng)嚴格限制黃油、牛油及肥肉等高飽和脂肪食物。
實際吃啥，建議視情況而異
不過同時記者也注意到，新指南發(fā)布后各界對指南中提到的一些建議存在些許爭議。對此肖瑤認為，指南提供了更新的大方向概念，但具體端上餐桌的食物還應(yīng)當因人而異。
新指南將成年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量提升至每日每公斤體重1.2～1.6克，較之前的0.8克有顯著增加。肖瑤指出，普通成年人攝入蛋白質(zhì)每日每公斤體重0.8-1.0克通常已足夠；而對于兒童青少年、孕產(chǎn)婦、哺乳期女性，以及存在肌肉流失風(fēng)險的中老年人、健身增肌人群，可酌情提高至1.6克。她特別強調(diào)，紅肉作為蛋白質(zhì)來源應(yīng)適量攝入。“過多紅肉可能引發(fā)促炎反應(yīng)，長期作為主要蛋白質(zhì)來源易導(dǎo)致飽和脂肪與膽固醇攝入超標，不利于血脂和心血管健康。建議每日紅肉攝入不超過70克，每周不超過500克?！?/p>
此外，新指南在“倒金字塔”中將黃油、牛油果等富含脂肪的食物置于顯著位置，并推薦全脂乳制品，而不再僅僅強調(diào)低脂或脫脂產(chǎn)品。肖瑤補充，高血脂或需控脂的人群，仍可考慮選用低脂奶或豆?jié){替代全脂奶。
而以成年人每天需2000千卡熱量計算，新指南明確飽和脂肪供能比不應(yīng)超過每日總能量的10%即應(yīng)不超過22克。但新指南推薦蛋白質(zhì)攝入量顯著提升便意味著，飽和脂肪很可能輕松達到上限，值得商榷。
揚子晚報/紫牛新聞記者 呂彥霖
校對 陶善工