足量飲水，養(yǎng)出健康好身體 | 策馬向健康
來(lái)源： 健康中國(guó)
2026-02-28 19:26:00
馬年小目標(biāo)
每天喝夠水、喝對(duì)水，不只是解渴，更是對(duì)全身細(xì)胞的溫柔滋養(yǎng)。
新的一年
養(yǎng)成喝水好習(xí)慣
1 喝多少水？
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，在溫和的氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性每天飲水1700毫升，女性每天飲水1500毫升。
飲水核心在于“個(gè)性化”，需結(jié)合年齡、體重、運(yùn)動(dòng)量、環(huán)境溫濕度等因素調(diào)整。在保證基礎(chǔ)攝入的基礎(chǔ)上(1500~1700毫升/天)，還可以通過(guò)尿液顏色直觀地判斷飲水是否充足。尿液呈淡黃色或清澈如水，通常代表水分充足；若尿液呈深黃色，則提示需要立刻補(bǔ)水。
2 喝什么水？
首選：白開(kāi)水、淡茶水。它們無(wú)額外能量、糖分和添加劑，能被身體快速、直接吸收利用，是補(bǔ)水的最佳選擇。
次選：無(wú)糖咖啡、檸檬水、花果茶。黑咖啡和無(wú)糖茶同樣有益，但需注意咖啡因有利尿作用，喝咖啡時(shí)可適當(dāng)額外補(bǔ)充一點(diǎn)水分。自制的檸檬水或花草茶，既能增添風(fēng)味，又無(wú)健康負(fù)擔(dān)。
輔助：牛奶、無(wú)糖豆?jié){、清湯。它們不僅能“補(bǔ)水”，還能提供蛋白質(zhì)、維生素、電解質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，可以作為飲食中的水分來(lái)源。
3 怎么喝水？
晨起喝一杯溫白開(kāi)水(200~300毫升)，緩解夜間生理性缺水，降低血液黏稠度，喚醒腸胃活力；飯前半小時(shí)喝一杯水，增加飽腹感，有助于控制食量；飯后半小時(shí)再補(bǔ)充水分，避免稀釋胃液，影響消化；全天將飲水量均勻分配在起床后、工作間隙、運(yùn)動(dòng)前中后等各個(gè)時(shí)段。
來(lái)源：《大眾健康》雜志
審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 何麗
策劃：王寧 余運(yùn)西
漫畫：朱蕾蕾
制圖：王珺珂
(來(lái)源：“健康中國(guó)”微信公眾號(hào))